Besin Değişim Listeleri

Süt,Yoğurt grubu değişim listesi

(Bir süt, yoğurt değişimi 9 gram karbonhidrat, 6 gram protein, 6 gram yağ içerir.)

YİYECEK ADIORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR(g)
Süt1 su bardağı200
Yoğurt3/4 su bardağı
(4 tepeleme yemek kaşığı)		150
Ev yoğurdu1 su bardağı200
Ayran1,5 su bardağı300
*Manda sütünün yağı, koyun sütünün protein ve yağı daha yüksektir.

Et, Peynir, Yumurta

grubu değişim listesi

(Bir et, peynir, yumurta değişimi 6 gram protein, 5 gram yağ içerir.)

YİYECEK ADIORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR(g)
Kırmızı et,orta yağlıÇiğÇiğ-Pişmiş
Kuşbaşı3 orta boyutta30-20
Kıyma1 yemek kaşığı30-20
Köfte1 küçük yumurta
boyutunda		40-30
Biftek1 avuç içi kadar30-20
Tavuk, HindiÇiğÇiğ-Pişmiş
Tavuk göğüs fileto1/4 küçük boy30-20
Tavuk baget,kemiksiz1 küçük boy30-20
Hindi eti (derisiz), kemiksiz3 parmak boyutunda30-20
BalıklarÇiğBrüt-Net
Levrek1/5 küçük boy55-30
Alabalık1/6 orta boy45-30
Çipura1/4 küçük boy60-30
Somon2 parmak boyutunda40-30
İstavrit4 küçük boy60-30
Mezgit3 orta boy100-40
Lüfer3 yarım parmak
boyutunda		40-30
Sazan2 parmak boyutunda55-40
Hamsi 5 orta boy45-30
YumurtaÇiğ, BrütBrüt, Net
Yumurta(tavuk)1 küçük boy55-50
Yumurta(Bıldırcın)5 adet75-50
PeynirlerNetNet
Beyaz peynir(inek)
(tam yağlı)		2 parmak boyutunda40
Koyun peyniri, tam yağlı3 yarım parmak boyutunda30
Keçi peyniri2 parmak boyutunda40
Kaşar peyniri (taze/eski)3 yarım parmak boyutunda30
Lor peyniri3 yemek kaşığı (tepeleme)50
Çökelek2 yemek kaşığı25
Ezine peyniri3 yarım parmak boyutunda30
Tulum peyniri3 yarım parmak boyutunda30
Dil peyniri3 yarım parmak boyutunda30
Süzme peynir2 parmak boyutunda40
Krem peynir1 yemek kaşığı (tepeleme)45
Hellim peyniri3 yarım parmak boyutunda30
Örgü peyniri3 yarım parmak boyutunda30
Çeçil peyniri3 yarım parmak boyutunda30
Cheddar peyniri3 yarım parmak boyutunda30
Gravyer peyniri2 yarım parmak boyutunda20
*Çökelek ve tavuğun yağ miktarları daha azdır. Balıkların yağ miktarları ise
çok daha azdır

Ekmek, Tahıl, Kurubaklagil

grubu değişim listesi

( Bir ekmek, tahıl, kurubaklagil değişimi 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir.)

YİYECEK ADIORTALAMA ÖLÇÜ, BRÜTBRÜT-NET MİKTAR(g)
EkmeklerNetNet
Beyaz, buğday1 ince dilim25
Mısır1 ince dilim25
Çavdar/Yulaf/Tam buğday/Kepekli1 ince dilim30
Bazlama1/5 orta boy30
Lavaş1 küçük boy30
Hamburger ekmeği (küçük)1/2 adet25
Sandviç ekmeği (küçük)1/3 adet25
TahıllarPişmiş (tepeleme)Çiğ
Un (buğday/mısır)3 yemek kaşığı (silme),çiğ20
Pirinç pilavı*2 yemek kaşığı20
Bulgur pilavı*3 yemek kaşığı20
Makarna*3 yemek kaşığı20
Erişte*3 yemek kaşığı20
Yarma (aşurelik buğday)3 yemek kaşığı25
ÇorbalarPişmişÇiğ
Mercimek çorbası*1 küçük kase25
Şehriye, pirinç, tarhana, un çorbası *1 küçük kase20
Kurubaklagiller**Pişmiş(tepeleme)Çiğ
Nohut*3 yemek kaşığı25
Kuru fasülye*3 yemek kaşığı25
Barbunya*3 yemek kaşığı25
Mercimek*
(yeşil-kırmızı)		2 yemek kaşığı25
Kuru bakla*4 yemek kaşığı30
Kuru börülce*2 yemek kaşığı35
Diğer besinler
Patates1 küçük boy100
Bezelye(iç)4 yemek kaşığı
(çiğ)
3 yemek kaşığı
(pişmiş)		125
–
Kestane**3 su bardağı40
Koçan mısır1 küçük boy(bütün) veya
4 yemek kaşığı (tane)		90
Patlamış mısır(yağsız)3 su bardağı25
Leblebi (sarı/beyaz)1/2 çay bardağı25
Bisküvi (tuzlu, diyet)4 adet25
İrmik2 yemek kaşığı20
Tahıl/mısır gevreği (sade)3 yemek kaşığı20
Yulaf ezmesi2 yemek kaşığı25
Böreklik yufka1/6 adet25
Galeta1,5 büyük boy20
*Bu miktardaki yemekler 1 değişim yağ ( 5gram) içerir.
**Kurubaklagiller daha çok, kestane daha az protein içerir.

Meyve grubu değişim listesi

(Bir meyve değişimi 15 gram karbonhidrat içerir.)

YİYECEK ADIORTALAMA ÖLÇÜ, BRÜTBRÜT-NET MİKTAR(g)
Ahududu35 orta boy200-200
Ananas2 parmak kalınlığında 1 dilim300-160
Armut1 küçük boy140-125
Ayva1/2 büyük boy140-110
Babutsa(Kaktüs meyvesi)2 orta boy250-160
Böğürtlen35 orta boy210-210
Çilek18 orta boy305-300
Dut3/4 su bardağı115-115
Elma1 orta boy130-120
Erik, mürdüm3 orta boy115-110
Erik, yeşil7 orta boy140-130
Greyfurt1 orta boy230-175
İncir2 küçük boy120-110
Karayemiş23 orta boy110-100
Karpuz1/8 orta boyun yarısı330-220
Kavun1/8 küçük boy315-170
Kiraz11 büyük boy120-110
Kivi2 küçük boy125-110
Kızılcık1 su bardağı200-100
Limon2 büyük boy250-200
Mandalina2 orta boy175-140
Mango1/3 küçük boy145-120
Muz1 küçük boy140-85
Nar1 orta boy250-160
Portakal1 orta boy180-140
Şeftali1 orta boy220-185
Üzüm25 karışık boy100-100
Vişne35 karışık boy150-125
Trabzon hurması1 küçük boy120-100
Yaban mersini1,5 su bardağı175-175
Yeni dünya7 orta boy160-120
Kuru erik3 orta boy25-25
Kuru incir2 küçük boy25-25
Kuru kayısı4 küçük boy25-25
Kuru üzüm1 yemek kaşığı (tepeleme)20-20
Kuru hurma3 orta boy25-25
Kuru dut2 yemek kaşığı (tepeleme)20-20

Sebze grubu değişim listesi

(Bir sebze değişimi 6 gr karbonhidrat, 2 gr protein içerir)

YİYECEK ADIORTALAMA ÖLÇÜ
ÇİĞ BRÜT, PİŞMİŞ NET		BRÜT – N E T
MİKTAR(g)
Kırmızı turp*1 orta boy (çiğ)170-150
Siyah turp*1 büyük boy (çiğ)115-100
Salatalık/acur2 orta boy (çiğ)250-200
Domates1 büyük boy (çiğ)230-200
Kurusoğan1/2 orta boy (çiğ)85-75
Yeşil soğan6 orta boy (çiğ)140-125
Yeşil sivri biber8 büyük boy (çiğ)145-125
Dolmalık biber3 büyük boy (çiğ)165-150
Çarliston biber6 büyük boy (çiğ)190-175
Asma yaprağı8 büyük boy (çiğ)35-35
Kara lahana*2 yaprak (bütün) ortaboy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		60-60
Beyaz lahana3 su bardağı doğranmış (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		150-150
Kırmızı lahana1 su bardağı doğranmış (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		80-80
Brüksel lahanası**5 büyük boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		125-125
Pırasa*1 orta boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		120-100
Taze kabak1 büyük boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		265-250
Bal kabağı (kabuksuz)*1 orta boy kare dilim (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		75-75
Kereviz1/2 orta boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		170-100
Havuç2 küçük boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		135-100
Pancar kırmızı3/4 küçük boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		90-75
Şalgam1 büyük boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		170-150
Patlıcan1 büyük boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		250-200
Taze fasülye6 orta boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		85-85
Bamya30 büyük boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		90-80
Karnabahar3 orta boy çiçek (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		150-150
Pazı13 yaprak orta boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		200-200
Ebegümeci5 su bardağı doğranmış (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		100-100
Mantar(kültür)**8 orta boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		225-225
Yer elması**2 orta boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		190-150
Taze Börülce**8 orta boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		100-100
Brokoli**7 karışık boy çiçek (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		125-125
Taze bakla**16 büyük boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		160-150
Enginar (çanak)**2 büyük boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		225-225
Semizotu***1 küçük bağ (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		340-300
Ispanak***1 orta bağ (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		225-200
Kuru biber5 orta boy(çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		15-15
Kuru patlıcan6 orta boy (çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		20-20
Kuru bamya3 yemek kaşığı(çiğ)
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)		25-25
Bal kabağı, pırasa, turp, lahana ihmal edilecek
kadar çok düşük protein miktarına sahiptir.
** Mantar, yer elması, börülce, brüksel lahanası,
brokoli, taze bakla, enginarın protein miktarları
daha yüksektir
*** Semizotu ve ıspanağın protein miktarları
oldukça yüksektir.
NOT: Tere, roka, nane, kıvırcık, marul, iceberg,
maydanoz serbest olarak yenilebilir. Listede yer
alan diğer çiğ yenilebilen sebzelerin tüketilebilir
miktarları için diyetisyeninize danışınız.

Yağ grubu değişim listesi

(Bir yağ değişimi 5 gram yağ içerir.)

YİYECEK ADIORTALAMA
ÖLÇÜ		BRÜT-NET
MİKTAR (g)
Sıvı yağ (zeytinyağı, soya yağı,
ayçiçek yağı, mısır yağı, kanola
yağı, fındık yağı)		1 tatlı kaşığı5-5
Siyah / yeşil zeytin10 orta boy40-35
Avokado1/4 küçük boy55-40

Yağlı tohumlar ve Sert Kabuklu Yemişler grubu değişim listesi

YİYECEK ADIORTALAMA ÖLÇÜBRÜT-NET
MİKTAR (g)
Ceviz2 bütün orta boy20-10
Badem10 orta boy20-10
Fındık8 orta boy20-10
Antep fıstığı*15 orta boy20-10
Kaju fıstığı*7 orta boy10-10
Yer fıstığı13 orta boy10-10
Ay çekirdeği*3 yemek kaşığı20-10
Kabak çekirdeği2 yemek kaşığı15-10
*Kaju fıstığı, antep fıstığı ve ay çekirdeği 2-3 g karbonhidrat içerir
Translate »