Nährstoffersatzlisten

Gruppenaustauschliste für Milch und Joghurt

(Ein Milch-Joghurt-Ersatz enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Fett.)

NAHRUNGSMITTELDURCHSCHNITTLICHE GRÖSSEMENGE(g)
Milch1 Tasse200
Joghurt3/4 Tasse
(4 gehäufte Esslöffel)		150
hausgemachter Joghurt1 Tasse200
Ayran1,5 Tasse300
*Büffelmilch hat einen höheren Fettgehalt, Schafsmilch einen höheren Protein- und Fettgehalt.

Gruppenaustauschliste

für Fleisch, Käse, Eier

(Ein Fleisch-, Käse- und Eiertausch enthält 6 Gramm Protein und 5 Gramm Fett.)

NAHRUNGSMITTELDURCHSCHNITTLICHE GRÖSSEMENGE(g)
Rotes Fleisch, mittlerer FettgehaltRohgekocht
Gewürfeltes Fleisch3 mittelgroß30-20
Hackfleisch1 Esslöffel30-20
Fleischbällchen1 kleines Ei
in Größe		40-30
Steak1 handtellergroß30-20
Huhn, TruthahnLawine-Gebacken
Hähnchenbrustfilet1/4 kleine Größe30-20
Hähnchenkeule, ohne Knochen1 kleine Größe30-20
Putenfleisch (ohne Haut), ohne Knochen3 Fingergröße30-20
FischeLawine-Gebacken
Wolfsbarsch1/5 kleine Größe55-30
Forelle1/6 mittlere Größe45-30
Seebrasse1/4 kleine Größe60-30
Lachs2 Fingergröße40-30
Stöcker4 kleine Größen60-30
Merlan4 kleine Größen100-40
Blaufisch3 halbe Fingergröße40-30
Karpfen2 Fingergröße55-40
Anschovis5 mittelgroß45-30
EiBrutto-Nettogewicht (g)
Ei (Huhn)1 kleine Größe55-50
Ei (Wachtel)5 Stücke75-50
KäseNettoNetto
Weißkäse (Kuh)
(Vollfett)		2 Fingergröße40
Schafskäse, Vollfett3 halbe Fingergröße30
Ziegenkäse2 Fingergröße40
Cheddar-Käse (frisch/alt)3 halbe Fingergröße30
Quark3 Esslöffel (gehäuft)50
Präzipitat2 Esslöffel25
Ezine-Käse3 halbe Fingergröße30
Tulum-Käse3 halbe Fingergröße30
Streichkäse3 halbe Fingergröße30
Hüttenkäse2 Fingergröße40
Frischkäse1 Esslöffel (gehäuft)45
Hellim-Käse3 halbe Fingergröße30
geflochtener Käse3 halbe Fingergröße30
Cecil-Käse3 halbe Fingergröße30
Cheddar-Käse3 halbe Fingergröße30
Greyerzer Käse2 halbe Fingergröße20
*Der Fettanteil in Hüttenkäse und Hühnchen ist geringer. Die Fettmenge an Fisch beträgt
ist viel weniger

Gruppenaustauschliste für Brot, Getreide, Hülsenfrüchte

Ein Laib Brot, Müsli und Hülsenfrüchte enthält 15 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Protein.)

NAHRUNGSMITTELDURCHSCHNITTLICHE GRÖSSE, BRUTTOBrutto-Nettogewicht (g)
BroteNettoNetto
weiß, Weizen1 dünne Scheibe25
Mais1 dünne Scheibe25
Roggen/Hafer/Vollkorn/Vollkorn1 dünne Scheibe30
Bazlama1/5 mittelgroß30
Lavash1 kleine Größe30
Hamburgerbrötchen (klein)1/2 Stück25
Sandwichbrot (klein)1/3 Stück25
KörnerGekocht (gehäuft)Lawine
Mehl (Weizen/Mais)3 Esslöffel (zum Abwischen), roh20
Reis*2 Esslöffel20
Bulgur-Reis*3 Esslöffel20
Pasta*3 Esslöffel20
Nudel*3 Esslöffel20
Split (Weizen für Asche)3 Esslöffel25
SuppenGebackenLawine
Linsensuppe*1 kleine Schüssel25
Fadennudeln, Reis, Tarhana, Mehlsuppe *1 kleine Schüssel20
Trockene Bohnen**Gekocht (gehäuft)Lawine
Kichererbsen*3 Esslöffel25
Die Bohnen*3 Esslöffel25
Kidneybohnen*3 Esslöffel25
Linsen*
(Grün-Rot)		2 Esslöffel25
Getrocknete Saubohnen*4 Esslöffel30
Getrocknete Schwarzaugenerbsen*2 Esslöffel35
Andere Nahrung
Kartoffeln1 kleine Größe100
Erbsen (innen)4 Esslöffel
(Lawine)
3 Esslöffel
(gebacken)		125
–
Kastanie**3 Tassen40
Maiskolben1 kleine Größe (ganz) oder
4 Esslöffel (Getreide)		90
Popcorn (ohne Öl)3 Tassen25
Kichererbsen (gelb/weiß)1/2 Teetasse25
Kekse (salzig, Diät)4 Stück25
Grieß2 Esslöffel20
Müsli/Cornflakes (einfach)3 Esslöffel20
Haferflocken2 Esslöffel25
Teig1/6 Stück25
Zwieback1,5 große Größe20
*Mahlzeiten in dieser Menge enthalten 1 Ölwechsel (5 Gramm).
**Hülsenfrüchte enthalten mehr Protein, Kastanien enthalten weniger Protein.

Ersatzliste für Fruchtgruppen

(Ein Fruchtersatz enthält 15 Gramm Kohlenhydrate.)

NAHRUNGSMITTELDURCHSCHNITTLICHE GRÖSSE, BRUTTOBrutto-Nettogewicht (g)
Himbeere35 mittlere Größe200-200
Ananas1 Scheibe 2 Finger breit300-160
Birne1 kleine Größe140-125
Quitte1/2 große Größe140-110
Babutsa (Kaktusfrucht)2 mittelgroß250-160
Brombeere35 mittlere Größe210-210
Erdbeere18 mittlere Größe305-300
Maulbeere3/4 Tasse115-115
Apfel1 mittlere Größe130-120
Pflaume3 mittelgroß115-110
Pflaume, grün7 mittelgroß140-130
Grapefruit1 mittlere Größe230-175
Feige2 kleine120-110
Karayemiş23 mittlere Größe110-100
Wassermelone1/8 mittelgroße Hälfte330-220
Melone1/8 kleine Größe315-170
Kirsche11 große Größe120-110
Kiwi2 kleine125-110
Preiselbeere1 Tasse200-100
Zitrone2 große Größen250-200
Mandarin2 mittelgroß175-140
Mango1/3 kleine Größe145-120
Banane1 kleine Größe140-85
Granatapfel1 mittlere Größe250-160
Orange1 mittlere Größe180-140
Pfirsich1 mittlere Größe220-185
Traube25 Stück100-100
Kirsche35 Stück150-125
Trabzon-Kaki1 kleine Größe120-100
Blaubeeren1,5 Tassen175-175
Yeni dünya7 mittelgroß160-120
Getrocknete Pflaume3 mittelgroß25-25
Trockene Feige2 kleine25-25
Getrocknete Aprikosen4 kleine Größen25-25
Rosinen1 Esslöffel (gehäuft)20-20
getrocknete Datteln3 mittelgroß25-25
getrocknete Maulbeere2 Esslöffel (gehäuft)20-20

Austauschliste für Gemüsegruppen

(Ein Gemüseersatz enthält 6 g Kohlenhydrate, 2 g Protein)

NAHRUNGSMITTELDURCHSCHNITTLICHE GRÖSSE, BRUTTOBrutto-Nettogewicht (g)
Radieschen*1 mittelgroß (roh)170-150
Schwarzer Rettich*1 groß (roh)115-100
Gurke2 mittelgroß (roh)250-200
Tomaten1 groß (roh)230-200
Zwiebel1/2 mittel (roh)85-75
Lauchzwiebel6 mittelgroß (roh)140-125
grüner grüner Pfeffer8 große (roh)145-125
Grüner Pfeffer3 große (roh)165-150
Charlieston-Pfeffer6 große (roh)190-175
Weinblatt8 große (roh)35-35
Grünkohl*2 Blätter (ganz) mittelgroß (roh)
5-6 Esslöffel (gekocht)		60-60
Weißkohl5-6 Esslöffel (gekocht)150-150
Rotkohl5-6 Esslöffel (gekocht)80-80
Der Rosenkohl**5-6 Esslöffel (gekocht)125-125
Lauch*5-6 Esslöffel (gekocht)120-100
frischer Kürbis5-6 Esslöffel (gekocht)265-250
Kürbis (ohne Schale)*5-6 Esslöffel (gekocht)75-75
Sellerie5-6 Esslöffel (gekocht)170-100
Karotte5-6 Esslöffel (gekocht)135-100
Rübenrot5-6 Esslöffel (gekocht)90-75
Rübe5-6 Esslöffel (gekocht)170-150
Aubergine5-6 Esslöffel (gekocht)250-200
Grüne Bohnen5-6 Esslöffel (gekocht)85-85
Okra5-6 Esslöffel (gekocht)90-80
Blumenkohl5-6 Esslöffel (gekocht)150-150
Mangold5-6 Esslöffel (gekocht)200-200
Hibiskus5-6 Esslöffel (gekocht)100-100
Pilz(kultur)**5-6 Esslöffel (gekocht)225-225
Süßkartoffel**5-6 Esslöffel (gekocht)190-150
Frische Schwarzaugenerbsen**5-6 Esslöffel (gekocht)100-100
Brokkoli**5-6 Esslöffel (gekocht)125-125
Frische Saubohnen**5-6 Esslöffel (gekocht)160-150
Artischocke (Schüssel)**5-6 Esslöffel (gekocht)225-225
Portulak***5-6 Esslöffel (gekocht)340-300
Spinat***5-6 Esslöffel (gekocht)225-200
getrocknet Pfeffer5-6 Esslöffel (gekocht)15-15
getrocknete Aubergine5-6 Esslöffel (gekocht)20-20
getrocknete Okra5-6 Esslöffel (gekocht)25-25
Kürbis, Lauch, Radieschen, Kohl werden weggelassen
Es hat einen sehr geringen Proteingehalt.
** Pilze, Yamswurzeln, Schwarzaugenerbsen, Rosenkohl,
Proteinmengen aus Brokkoli, frischen Saubohnen und Artischocken
ist größer
*** Proteinmengen aus Portulak und Spinat
Es ist ziemlich hoch.
HINWEIS: Kresse, Rucola, Minze, Krause, Salat, Eisberg,
Petersilie kann frei gegessen werden. Platz auf der Liste
Andere rohe essbare Gemüsesorten können verzehrt werden
Fragen Sie Ihren Ernährungsberater nach den Mengen.

Liste der Ölgruppenwechsel

(Ein Ölwechsel enthält 5 Gramm Öl.)

NAHRUNGSMITTELDURCHSCHNITTLICHE GRÖSSE, BRUTTOBrutto-Nettogewicht (g)
Öl (Olivenöl, Sojaöl,
Sonnenblumenöl, Maisöl, Raps
Öl, Haselnussöl)		1 Teelöffel5-5
Schwarz/grüne Oliven10 mittelgroß40-35
Avocado1/4 kleine Größe55-40

Austauschliste der Gruppe „Ölsaaten und Nüsse“.

NAHRUNGSMITTELDURCHSCHNITTLICHE GRÖSSEBrutto-Nettogewicht (g)
die Walnuss2 ganzes Medium20-10
Mandel10 mittelgroß20-10
Haselnuss8 mittelgroß20-10
Pistazien*15 mittelgroß20-10
Cashewnüsse*7 mittelgroß10-10
Erdnuss13 mittlere Größe10-10
Sonnenblumenkerne*3 Esslöffel20-10
Kürbiskerne2 Esslöffel15-10
*Cashewnüsse, Pistazien und Sonnenblumenkerne enthalten 2-3 g Kohlenhydrate
Translate »